Tuto : faire du sport en confinement

Des exercices simples pour faire du sport en appartement

On vous montre quelques mouvements faciles à réaliser pour rester actif malgré le confinement.

Les squats

Les squats travaillent l’ensemble du bas du corps. C’est très, très simple. On descend et on remonte. Les fesses sont bien en arrière. Les genoux sont écartés à la largeur des épaules. Les genoux ne doivent pas dépasser la pointe des pieds. Les abdos sont gainés. Le dos reste droit. Et on descend minimum à l’horizontal.

Les genoux forment un angle à 90°. On inspire à la descente et on souffle à la remontée. Si vous êtes un warrior et que vous voulez intensifier votre training, on va partir sur des jump squat. Explosif à la montée, on retient à la descente. On inspire toujours en descendant et on souffle à la remontée.

Les pompes

Il y a trois déclinaisons. Une simple, une intermédiaire et une avancée. On va commencer par la pompe « simple ». Astuce : commencez en bas pour vous positionner correctement, les mains au niveau de la poitrine, les bras pas trop écartés vers l’avant, plutôt le long du corps. Et on va remonter. L’intérêt, c’est vraiment d’être gainé, de garder ses genoux au sol, et on va descendre, et on va remonter.

Cet exercice est excellent pour travailler les pectoraux, les épaules et les triceps. Ensuite, pour la version normale, c’est sur la pointe de ces pieds. On reste bien gainés et c’est le même principe. Ensuite, pour la version avancée, on va utiliser un support comme un canapé ou une chaise. On va venir mettre plus de poids sur les pectoraux vers l’avant, et on va faire la même chose.

Le gainage

C’est un exercice qui travaille l’ensemble du dos. On va s’allonger sur le ventre sur le tapis. On avance ces bras. On va venir relever ses pieds et ses bras pour activer le bas du dos et effectuer de petits mouvements de brasse pour travailler le haut du dos. On reste en gainage. C’est un exercice statique pour le bas du dos et les lombaires, et en mouvement pour le haut du corps. On inspire bien et on souffle.

Les dips

C’est un exercice efficace pour travailler les triceps. Rien de plus simple : on prend un banc ou une chaise. On s’assoit, on positionne les mains le long du corps. On va légèrement se décaler vers l’avant, et on va descendre de façon verticale en inspirant à la descente. Et en expirant à la remontée. On reste bien près du banc, pas la peine de s’avancer très loin. L’idée, c’est de mettre de la tension dans ses triceps. Et pour intensifier la chose, vous pouvez lever une jambe, ce qui va vous permettre de travailler vos abdos, et de rajouter de la tension dans vos triceps.

Les commandos

C’est un exercice ultra complet pour l’ensemble du corps, qui travaille à la fois les pectoraux, les épaules, le dos, mais aussi les bras et le gainage. Je vous conseille de vous installer sur le tapis, ça sera plus confortable. On se positionne tout d’abord comme si on réalisait une planche sur les mains. L’intérêt, c’est de descendre un coude après l’autre, et de remonter en bougeant les hanches le moins possible.

On est bien gainé au niveau des abdos et du dos. Les fesses ne sont pas trop hautes. On n’est pas comme ça, ni comme ça. Le buste, le tronc, doit rester bien droit. On inspire bien et on souffle !

La fente

Pour ce deuxième exercice, je vais vous présenter la fente, un exercice redoutable pour travailler le bas du corps. La position est assez simple : on fait un pas en avant. L’idée, c’est de descendre de façon verticale sur une jambe d’appui. On descend, on fait attention à ce que le genou ne dépasse pas la pointe des pieds, et on remonte. On inspire. Et on souffle. On inspire, et on souffle.

On contracte bien les quadriceps, les fessiers, les abdos, le dos bien droit. Il existe une variante assez simple. Il suffit de prendre sa jambe arrière, de la relever sur un canapé ou sur une chaise, et d’effectuer le même exercice, qui va venir ajouter plus de poids sur la jambe d’appui. Petite astuce pour ne pas perdre l’équilibre : on regarde bien loin sur un point fixe.

Les abdos

Et pour ce dernier exercice, nous allons maintenant travailler notre sangle abdominale. On se positionne sur les coudes et sur ses pieds. On est de face. Si on veut intensifier, on peut ajouter un petit mouvement d’oscillation. Le plus important, c’est d’avoir toujours son bassin aligné entre les épaules et les chevilles, d’avoir le dos et les abdos gainés.

On n’oublie pas de respirer, évidemment. On peut aussi réaliser cet exercice sur le côté. C’est toujours le même enjeu : le bassin est bien aligné. On reste en place, on est gainés, on n’oublie pas d’expirer, et pareil, si on veut intensifier, on peut rajouter une petite variante qui nous permet de bien sentir les obliques.