6 exercices de yoga à faire chez soi

Tuto : six exercices de yoga à faire chez soi

Pour continuer à faire du sport en confinement et dans un petit espace, le yoga est diablement efficace. La professeure Katherine Chareonying nous donne quelques exercices simples.

Qui dit confinement dit sédentarité, et parfois manque d’espace. Comment faire du sport dans ces conditions ? Pas de panique ! Katherine Chareonying, professeure de yoga, donne quelques exercices de base à réaliser chez soi. En toute sérénité.

La méditation

On va venir s'asseoir en jambes croisées. Il y a des gens qui sont très ouverts des hanches : ils peuvent s'asseoir d'une autre façon, avec les pieds, ou carrément un pied devant l'autre. On appelle ça le demi-lotus. Le full lotus, c'est un peu plus costaud, on ne le fait pas quand on commence.

La première chose, c'est de bien dégager la peau des fesses vers l'arrière, vers l'extérieur. On va essayer de s'allonger, de pousser le sommet de la tête. On appuie les ischions dans le sol pour trouver cette hauteur. Prenez une longue inspiration par le nez, ouvrez grand la bouche pour expirer, sentir le poids venir dans les ischions.

Vous allez répéter ça deux fois. Cette posture-là, c'est une posture de méditation. On est censé pouvoir rester longtemps, donc si vous n'êtes pas confortable avec le croisement de vos jambes, relâchez. Vous trouvez une nouvelle position. Une autre chose à faire quand on est dans cette posture assise, c'est de monter les épaules vers les oreilles en inspirant et en expirant. Utilisez le souffle pour ouvrir et laissez les épaules glisser vers le sol. Cela va ouvrir la cage thoracique et laisser les tensions se défaire de la partie de la nuque et les épaules. Surtout si vous êtes en télétravail.

Travailler la flexion vers l’avant

Puis on va chercher à soulever les deux tailles en inspirant. On roule les omoplates ensemble en inspirant pour dégager le cœur, on relâche un peu les côtes basses, et à l'expire, on marche vers l'avant pour tendre les bras et pour tendre la colonne vers l'avant. Pour certains, vous allez arrêter ici, vous allez peut-être pouvoir poser les coudes, peut-être carrément descendre et laisser la tête venir jusqu'au sol. Comme ça, on vient dans une flexion vers l'avant, avec une petite ouverture de hanches, et on va inspirer de nos basses côtes.

Tirez le souffle, laissez tout le dos s'étaler et expirez profondément. Vous pouvez répéter ça plusieurs fois et la faire en changeant le croisement des jambes. On dégage le cœur à l'inspire et à l'expire pour déposer mains, coudes, tête, peu importe, ou juste rester là. Ça va ouvrir les hanches, envoyer le souffle là où vous commencez à travailler dans les hanches. Inspire. Expire. Peut-être avec l'expiration, on se relâche davantage. Et on inspire, on revient. C'est pour la mobilité de la colonne.

Le chien et le chat

On se met à quatre pattes. Il faut mettre les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Je vais me décaler un tout petit peu pour que vous voyiez bien le placement. Genoux sous les hanches, mains sous les épaules, largeur de vos épaules, et les genoux, largeur de vos hanches. À l'inspire, vous relâchez le ventre. Les ischios montent, le cœur glisse vers l'avant. À l'expire, on enroule de notre base jusqu'en haut, pour faire le dos très rond.

Inspire, je relâche et je laisse le cœur glisser vers l'avant, expire, j'enroule, inspire je relâche, je glisse, le cœur s'ouvre, les épaules roulent en arrière, mon dos se creuse, et à l'expire, j'enroule, le ventre rentre, le cœur monte entre les omoplates, je pousse mes mains dans le sol et je tends tout vers le cœur. Et j'inspire, je reviens.

Une très belle posture si vous vous n'avez pas de souci de genoux, c'est de mettre les gros orteils ensemble, d’écarter un peu les genoux, puis de marcher vers l'avant pour poser les côtes sur les cuisses. Ça s'appelle la posture de l'Enfant. Vous pouvez inspirer, tirer de vos basses côtes jusqu'en haut et expirer pour relâcher.

Le chien tête en bas

La prochaine posture, c’est le chien tête en bas. C'est la posture qu'on voit partout quand on regarde un peu les pratiques du yoga. C'est une posture de base, mais elle n'est pas simple non plus. Il faut bien se préparer pour rentrer dans le chien tête en bas. D'abord, les mains se placent. Vous pouvez venir largeur de vos épaules.

Crochetez les 10 orteils, rentrez bien le ventre et envoyez les hanches vers l'arrière. Vous poussez bien les mains dans le sol. Les épaules veulent rouler vers l'extérieur, comme si les omoplates allaient venir dans les aisselles. Et vous commencez à monter vos fessiers vers le ciel. Gardez les genoux fléchis, pour trouver la longueur dans la colonne.

Vous pouvez commencer par descendre un talon en expirant. Montez. Expirez. L'autre talon opposé vers le sol. Inspirez, revenez avec les deux talons très, très haut. Ouvrez un peu l'arrière de vos jambes. Essayez de tendre les deux jambes vers le ciel. Inspirez là. Et à l'expire, laissez les talons chercher le sol et vers l'arrière du tapis. Pour la plupart des gens, c'est très difficile de poser les talons au sol. Moi, personnellement, je peux le faire. Ce n'est pas juste la pratique, ça dépend de comment on est fait.

Les quatre coins de pieds

Les quatre coins de pieds, maintenant. On presse les quatre coins dans le sol, on laisse s'étaler la plante des pieds, on monte les hanches internes. On pousse dans les mains, on éloigne le sommet de tête et en expirant, on essaye d'éloigner davantage les hanches vers le ciel. Les côtes basses se ferment et vous restez là, vous respirez dans les côtes. Et on allonge dans toutes les directions. Après, on peut revenir déposer les genoux, envoyer les hanches en arrière et on retrouve la posture de l'Enfant.

Ardha Matsyendrasana

Cette fois-ci, on peut ramener les bras vers l'arrière pour défaire un peu dans les épaules et laisser le dos s'arrondir. On va venir à l'assise sur le tapis. Vous avez une première posture qu'on appelle Ardha Matsyendrasana, c'est la posture des sages. À l'extérieur du pied gauche, on vient croiser le pied droit. Le genou gauche peut être plié. Si c'est trop pour plier les deux jambes, vous tendez la jambe à terre, la jambe gauche en l'occurrence, vers l'avant. Et vous soulevez le bras gauche. Inspire.

À l'expire, utilisez l'expire pour tourner et éventuellement poser le coude gauche sur le genou droit. Certains pourront peut-être même croiser l'aisselle sur le genou. On utilise les deux mains dans le sol pour éloigner. À l'expire, on essore la colonne et on twiste vers l'arrière. Les deux pieds sont flex, surtout le pied droit qui presse le sol. Le pied gauche pousse vers un mur imaginaire. Inspire et expire. Et puis on revient et on change de côté. La jambe droite se tend vers l'avant ou se plie vers l'arrière, et le pied gauche vient à l'extérieur du genou droit.

Dernier petit exercice

Un dernier petit exercice sympa : on croise le pied droit à l'extérieur du genou gauche et on vient placer les mains sur la cuisse gauche. La main droite glisse à l'intérieur du petit trou que fait la jambe droite. Et on ramène le genou gauche vers la poitrine en veillant bien à ce que le genou droit soit toujours ouvert vers l'extérieur. Il faut faire cette rotation extérieure de votre hanche droite. Le genou ne s'enferme pas en jambe croisée, il continue à ouvrir. Et vous pouvez ramener le genou gauche vers vous.

Si vous êtes très confortable ici, vous pouvez aussi tendre la jambe gauche vers le ciel. Attrapez peut-être la cheville et ramenez-là éventuellement vers la poitrine avec une sangle ou une ceinture. Essayez de garder le sacrum lourd dans le sol et ne pas ramener les jambes pour décoller tout le bas du dos, ce n'est pas le but. On veut continuer à allonger la colonne. Et on change de côté.

Toujours les deux côtés, tout est symétrique dans le yoga. On glisse les mains et on ramène le genou droit. Le genou droit rentre vers la poitrine à chaque expiration. Peut-être que la jambe droite se tend, peut-être que vous attrapez la cheville. Sacrum bien lourd dans le sol, peut-être que la jambe droite est ramenée vers la poitrine en expirant. J'inspire, je crée de l'espace. J'expire, je ramène la jambe. Et vous relâchez.